腕を軽く振り回すようにして大きな円を描くように腕を回します。
これにより、肩の柔軟性が向上し、スイングの幅が広がります。

立位でのショルダー・ローテーション
立って、足を肩幅に開きます。膝を軽く曲げ、リラックスした姿勢を取ります。
右腕を体の前に伸ばします。肘を曲げずに、腕全体を使って円を描くように右に回します。
つまり、右肩が後ろに向くようにします。このとき、左手で右腕を支えてもOKです。
右回りの回転を約10回続けたら、左腕に切り替えて同様の動きを行います。
左肩が後ろに向くように左に回し、各方向に10回ずつ行いましょう。
呼吸に注意し、ストレッチをゆっくりと行います。

座位でのショルダー・ローテーション
椅子に座り、背中をまっすぐに伸ばし、腕は体の両側に垂らします。
右腕をゆっくりと後ろに回転させ、右肩を後ろに向けます。
できるだけ遠くに回すようにします。このとき、左腕は静かに体の横に保ちましょう。
右回りの回転を10秒ほどキープし、元の位置に戻します。
左腕に切り替えて同様の動きを行います。

 

片手を上に伸ばして反対側に倒します。
体の側面や腰回りの筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるのに役立ちます。

立位でのサイド・ストレッチ
立って、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、リラックスした姿勢を取ります。
右腕を上に伸ばし、右手を天井に向けます。
同時に、右のわき腹から右腕にかけての筋肉が伸びるように、右側に傾けます。
つまり、右側の体を左に向けるのです。
この状態で、右側のわき腹や脇腹を感じるまでストレッチを保持します。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻し、
左腕に切り替えて同様の動きを行います。

座位でのサイド・ストレッチ
椅子に座り、背中をまっすぐに伸ばします。腕は体の両側に垂らします。
右腕を上に伸ばし、右手を天井に向けます。
同時に、右のわき腹から右腕にかけての筋肉が伸びるように、右側に傾けます。
この状態で、右側のわき腹や脇腹を感じるまでストレッチを保持します。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻し、
左腕に切り替えて同様の動きを行います。

 

片足を曲げて膝を胸に引き寄せます。
腰とヒップを伸ばすことで、スイング時のヒップの回転が向上します。

座位でのヒップ・ストレッチ
椅子に座り、背中をまっすぐに伸ばします。
膝は90度に曲げ、足を床にしっかりとつけます。
右足を膝を曲げたまま、左足のくるぶしにクロスさせます。
右膝が左足のくるぶしにかかるようにします。
両手を使って、右膝を身体から遠ざけ、右ひざが床に向かうようにします。
これにより、右ヒップの外側にストレッチがかかります。
ゆっくりと伸ばし、ゆっくりと呼吸をしましょう。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
左足に切り替えて同様の動きを行います。

仰向けでのヒップ・ストレッチ
仰向けに寝て、両足を伸ばします。
右膝を曲げ、右足の裏を床につけます。左足は伸ばしたままです。
右ひざを胸に向け、両手で抱えます。
ストレッチを感じるまで、このポジションを保持します。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
左膝に切り替えて同様の動きを行います。

 

カーフ・ストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすための効果的なストレッチです。
ゴルフのスイングにおいて、ふくらはぎの柔軟性は非常に重要です。

壁に対してのカーフ・ストレッチ
壁に立ちます。両手を壁に軽く触れるように伸ばし、足を肩幅に開きます。
右足を少し後ろに引いて、かかとを床につけたままにします。左足は前に向けて軽く曲げます。
壁に対して、体重を前方にかけます。これにより、右ふくらはぎに伸びる感覚が生まれます。
このポジションを数秒間保持し、右ふくらはぎのストレッチを感じます。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
ストレッチを緩め、元の位置に戻ります。
左足を後ろに引いて、左ふくらはぎをストレッチします。同様の手順でストレッチを行います。


 

ハムストリング（大腿裏筋）をストレッチすることで
ゴルフのスイング時に腰回りの柔軟性が改善されます。

座位でのハムストリング・ストレッチ
床に座ります。伸ばす足を伸ばし、もう一方の足は曲げて、
かかとを伸ばす足の内側に引き寄せます。
伸ばす足のつま先を自分に向けます。背筋をまっすぐに伸ばし、胸を前に向けます。
腰から前屈し、伸ばす足のつま先を掴むか、手の甲をつま先に触れるようにします。
つま先に届かなくても構いません。大切なのは、伸ばす足の裏側のストレッチを感じることです。
このポジションをゆっくりと維持します。
深いストレッチを感じるまで腰を前に倒すことができますが、無理に引っ張ることは避けましょう。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
もう一方の足でも同じようにストレッチを行います。

 

背骨の回転をストレッチすることで柔軟性を高め、ゴルフスイングの質を向上させるのに役立ちます。

座位での背骨の回転ストレッチ
まず、椅子に座ります。
背中をまっすぐに伸ばし、背もたれに寄りかかるか、座位で背筋を支えます。
足を床にしっかりとつけ、膝を90度に曲げます。膝と足首は肩幅に配置します。
両手を使って、右手を左のひざの外側に置きます。
左手は椅子の背もたれや座位の支えに置きます。
このポジションで、上半身をゆっくりと左に回転させます。
右手が左のひざに寄るようにして、最大限のストレッチを感じるまで、回転を続けます。
背中の筋肉が伸び、背骨の回転が起こります。
このとき、首や肩が無理な力を入れずにリラックスしていることを確認しましょう。
15～30秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
逆の方向（左手を右のひざの外側に置く）でも同様のストレッチを行います。

 

ネック・ストレッチは、首の筋肉の緊張を緩和し、疲れを和らげるのに役立ちます。

前方ネック・ストレッチ
まず、座ってもしくは立ってリラックスした姿勢をとります。
頭をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと顎を胸に向けます。
首の前側に引っ張り感を感じるでしょう。
このポジションで、15～30秒間ストレッチを保持します。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
ゆっくりと元の位置に戻ります。

側方ネック・ストレッチ
座ってもしくは立ってリラックスした姿勢をとります。
右手を頭の上に持ち、左耳に向けます。
左手は左側の頭の上に置きますが、無理に押しすぎないように注意しましょう。
このポジションで、15～30秒間ストレッチを保持します。右側の首側に引っ張り感を感じるでしょう。
ゆっくりと元の位置に戻り、左手で右側をストレッチします。

後方ネック・ストレッチ
座ってもしくは立ってリラックスした姿勢をとります。
両手を後ろに回し、手のひらを手首の後ろでつなぎます。
肩を引き下げ、頭を背中に向けます。首の後ろ側に引っ張り感を感じるでしょう。
このポジションで、15～30秒間ストレッチを保持します。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
ゆっくりと元の位置に戻ります。

 

胸部のストレッチは、姿勢を改善し、肩や背中の緊張を緩和するのに役立ちます。

壁伸展胸部ストレッチ
まず、座ってもしくは立って、背中をまっすぐに伸ばします。
壁に立ちます。足は肩幅に開き、壁から数インチ（約10センチ）離れた位置に立ちます。
両手を壁に伸ばし、肩の高さまで上げます。手の指は壁に触れるようにします。
胸を前に向け、背中をまっすぐに伸ばしながら、ゆっくりと壁から離れた方向に体を回転させます。
このとき、胸部に伸びる感覚を感じるはずです。
このポジションで、15～30秒間ストレッチを保持します。
呼吸に注意し、吸気の間にストレッチを深めましょう。
ゆっくりと元の位置に戻ります。

アームクロス胸部ストレッチ
座ってもしくは立ってリラックスした姿勢をとります。
右腕を前に伸ばし、左腕を右腕の下から通して、右肩の方に引き寄せます。
左腕が右腕の下をくぐるようにします。
このポジションで、15～30秒間ストレッチを保持します。
胸部と肩に伸びる感覚を感じるはずです。
ゆっくりと元の位置に戻ります。
左腕を前に伸ばし右腕を左腕の下から通して、左肩の方に引き寄せて反対側の胸部をストレッチします。

 

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