ゴルフに最も必要な筋肉は、主に体幹と下半身・背中の筋肉と言われています。
体幹を鍛えることで体が安定し、スイングしてもブレにくくなります。

特に、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・背筋などは体幹を安定させ、
下半身の筋肉を鍛えることでスイングに負けない体を作ってくれます。

といっても、筋肉隆々になればゴルフで良いスコアが出せるのかというと
そうでもないのは経験からご承知の通りだと思います。

ゴルフで重要なことは、柔軟な筋肉のある体であることなのです。

特にシニアゴルファーは、若い頃に比べると筋力も体力も落ちていることは否めません。
では、キツイ筋肉トレーニングを一生懸命して筋力アップをすればいいか？というと
答えは「NO」です。

ハードな筋肉トレーニングはシニア世代には難しいですし
無理にトライすることでケガをしたり痛みが生じてしまっては意味がありません。

強度の高い筋肉トレーニングをするのではなく、
シニアゴルファーが目指すのは「インナーマッスルの強化」です。

 

筋肉は大きく2つに分けられます。


表在筋
体の表面に近いところにあり、太くて長くて力強いことが特徴。
アウターマッスルとも呼ばれます。

深層筋
骨格に近いところにあり、短くて弱いことが特徴。
インナーマッスルとも呼ばれます。


インナーマッスルとは深層部にある筋肉のことで、
身体の微細な動きや安定性を調節する働きを担っています。

「筋肉のついた体」でイメージするような、6つに割れた腹筋や力こぶといった筋肉は
見栄えしますし派手でカッコ良いかもしれませんが
ゴルフにおいて、特にシニアゴルファーが目指すのはこちらではありません。

インナーマッスルは表には見えない地味な筋肉ですが、
体幹など想像を超えた力を発揮してくれます。

また、体の安定感やしなやかさといった部分を賄っているので、
こちらを強化することでゴルフで重要な柔軟性を伸ばし、
ブレに負けない安定感のあるスイングを目指すことができます。

 

腹横筋（ふくおうきん）はお腹の前面から側面にかけての深層にある筋肉です。
お腹の最も深い位置にある筋肉のため、外からは確認できません。
           
コルセットのように腰の動きをカバーする役割を持っており、
腹横筋の筋力が弱いと体幹が不安定になり腰痛を生じやすくなります。

腹横筋は、アドレスからトップでクラブを加速させる時に働く筋肉なので
ここを鍛えることで、スイング時のスピードを上げることが可能になります。

また、スイング時の重心移動により体がブレてしまう人は
この腹横筋を強化するとスイングの安定性が高まります。

腹横筋はとても鍛えにくい筋肉なので、
きついトレーニングが効果的ではありますが
プランクやヒップリフトなどのハードな筋肉トレーニング方法は
シニア世代にはおすすめできません。


◆シニアゴルファーにおすすめのトレーニング方法

呼吸を意識しておこなうドローイングは、場所を選ばずどこでも行えます。

1. 息を思いっきり吸い込み、お腹に空気をためる
2. 背中はまっすぐのまま息をとめる
3. 空気を吐き出しお腹をへこませる
4. 完全に吐き出したらへこんだお腹をキープする
5. 5回程度繰り返す

慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
息を吸うときも吐くときも、勢いよくおこなうのがポイントです。
特に息を吐くときは、おへそと背中をつけるようなイメージでお腹をへこませます。
常にキレイな姿勢をキープできるよう意識しましょう。 

 

肩甲下筋（けんこうかきん）は、肩の動きを安定させる筋肉です。
肩を内側にひねったり、腕を上から振り下ろしたりするときに使う筋肉で、
ゴルフにおいては、インパクトの瞬間やコントロールを安定させ
スイング軌道のブレを押さえる働きを担っています。

肩周りには4つの筋肉があり、それぞれが違う動きの役割を担っていますが
どれか一つの動きが悪くなってしまうと、
他の筋肉と連動してスムーズに動作を行うことができなくなってしまいます。
スムーズなスイングをするためには、柔らかく動く肩甲骨が必要です。

肩甲骨を色々な方向にスムーズに動かせるようになると、
肩甲骨周辺の筋肉・関節の柔軟性が増し、スイング時の腕のりきみが無くなります。

しかし、四十肩、五十肩などの言葉があるように
肩周りの筋肉は加齢とともに老朽化しやすいので
日頃から意識的にケアとトレーニングを行いましょう。


◆シニアゴルファーにおすすめのトレーニング方法

1. 肩幅に足を広げて立つ
2.両ひじを真横に広げて肘を90度に曲げる
3.手のひらを広げたまま仰ぐように腕を上げ下げする

 

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、骨盤の底にある筋肉全体のことを指します。
骨盤と共に内臓が下がらないように支えており、
下半身と上半身の一体感を作るためにも重要な筋肉です。
下半身の軸がブレなくなるため、安定したスイングが可能になります。

骨盤が後ろに傾いていると骨盤底筋群は働きが鈍り、緩んでいきます。
骨盤底筋の働きが低下すると、頻尿・尿漏れ・便失禁・外陰部の掻痒感や出血、
骨盤内の臓器の下垂や脱出などの症状を引き起こします。


◆シニアゴルファーにおすすめのトレーニング方法

1.骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばす
2.膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬく
3.肛門を胃の方向へぐっと引き込むイメージで10秒ぎゅっと締める
4.力を抜き30秒リラックス
5.10回ほど繰り返す

おなかに力が入らずに肛門の括約筋のあたりがぎゅっとしまった感じが正解です。
正しくできていなかったり、お腹に力が入っている状態では効果が得られません。
また、骨盤底筋トレーニングはすぐに効果が出るわけではありません。
毎日続けていると効果は2-3カ月後に現れるので、根気よく続けることが大切です。

 

ゴルフは生涯楽しめるスポーツですが、
ケガをしてしまいゴルフを辞めてしまった・・・という終わり方は非常に多いです。

年齢を重ねるにつれて筋肉量も柔軟性も低下するものですが
シニアゴルファーにとって、いま体のトレーニングをすることは
ケガをしない体づくり・10年後を見据えた体づくりに繋がります。

とはいえ、ゴルフ場でのラウンド中は
思いがけないところで、思わぬケガに見舞われることがあります。

ゴルファー保険では、ゴルフ場敷地内でゴルフの練習中・競技中・指導中に偶然の事故により、
自身がケガをした場合に補償される「ゴルファー損害補償」があります。

 

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